Co to jest trening HIIT? Jak działa i dlaczego stał się tak popularny
Kiedy Kasia wróciła po pracy do domu, była zmęczona i marzyła tylko o odpoczynku. Jednocześnie wiedziała, że jej kondycja pogarszała się z tygodnia na tydzień. Brakowało jej czasu na długie treningi, siłownia wydawała się odległym planem. Pewnego dnia koleżanka pokazała jej krótki zestaw intensywnych ćwiczeń trwających zaledwie 20 minut. Kasia spróbowała. Po kilku seriach czuła, że pracowało całe ciało, a pot lał się strumieniami. To był jej pierwszy trening HIIT – szybki, intensywny, skuteczny.
Dziś trening HIIT (ang. High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, należy do najchętniej wybieranych form aktywności fizycznej – zwłaszcza wśród osób, które nie dysponują dużą ilością czasu, ale chcą poprawić wydolność, spalić tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie.
Na czym polega trening HIIT
Trening HIIT opiera się na naprzemiennym wykonywaniu krótkich okresów intensywnego wysiłku (np. sprint, burpees, pajacyki w bardzo szybkim tempie) z krótkimi fazami odpoczynku lub ruchu o niskiej intensywności (np. marsz, trucht, powolne przysiady). Całość trwa zwykle od 10 do 30 minut, co czyni go idealnym dla osób zabieganych.
Mechanizm działania
- Wysoka intensywność powoduje duże zapotrzebowanie energetyczne.
- Organizm zużywa więcej tlenu, co podnosi metabolizm.
- Efekt afterburn (EPOC) sprawia, że spalanie kalorii trwa długo po zakończeniu treningu.
To oznacza, że nawet po treningu, siedząc na kanapie, ciało nadal spala kalorie.
Korzyści, jakie daje trening HIIT
Regularne treningi interwałowe przynoszą szereg efektów zauważalnych zarówno wizualnie, jak i zdrowotnie.
- Szybsze spalanie tłuszczu – HIIT zwiększa metabolizm spoczynkowy.
- Poprawa wydolności – serce i płuca pracują efektywniej.
- Krótki czas treningu – idealny dla osób zapracowanych.
- Możliwość ćwiczenia w domu – nie wymaga sprzętu.
- Wszechstronność – można dopasować do poziomu zaawansowania.
Przykład prostego treningu HIIT dla początkujących
Całość powtórz 3–4 razy:
- 30 sekund pajacyków
- 20 sekund przerwy
- 30 sekund przysiadów
- 20 sekund przerwy
- 30 sekund biegu w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
- 20 sekund przerwy
- 30 sekund deski
Kiedy HIIT nie jest dobrym wyborem
Choć trening interwałowy jest bardzo skuteczny, nie każda osoba powinna od niego zaczynać przygodę z aktywnością fizyczną. Intensywne obciążenie może być nieodpowiednie dla osób z problemami serca, nadciśnieniem, kontuzjami stawów lub nadwagą, która powoduje ból podczas ruchu.
Rozwiązaniem może być stopniowe wprowadzanie interwałów lub praca z trenerem, który zaproponuje wersje o mniejszej intensywności.
Porównanie treningu HIIT z innymi metodami
| Rodzaj treningu | Czas trwania | Efekt na spalanie tłuszczu | Intensywność |
|---|---|---|---|
| HIIT | 10–30 minut | Bardzo wysoki | Wysoka |
| Cardio (bieganie, rower) | 40–60 minut | Średni | Umiarkowana |
| Trening siłowy | 45–75 minut | Zależy od intensywności | Średnia do wysokiej |
Najczęściej zadawane pytania
Ile razy w tygodniu wykonywać HIIT?
Najlepiej 2–4 razy, zachowując dni przerwy między sesjami.
Czy HIIT naprawdę spala więcej kalorii?
Tak, ze względu na zwiększony metabolizm po treningu.
Czy potrzebny jest sprzęt?
Nie, większość ćwiczeń można wykonywać z masą własnego ciała.
Jak zacząć wprowadzać HIIT do swojej rutyny
- Wybierz 4–6 prostych ćwiczeń, które już znasz.
- Ustaw timer na interwały (np. 30/20).
- Zadbaj o rozgrzewkę i rozciąganie po treningu.
- Stopniowo podnoś intensywność, nie od razu maksymalnie.
Trening HIIT to metoda, która nie wymaga siłowni, sprzętu ani długich godzin. Wystarczy kawałek podłogi, odrobina determinacji i kilka minut intensywnego ruchu. To idealny sposób na to, aby poprawić kondycję, schudnąć i poczuć większą energię na co dzień.
Zobacz też więcej artykułów w tematyce Ćwiczenia cardio i poprawa kondycji
